Relajación Integral - Chi Kung y Bienestar Psicológico


¿Qué es la Relajación Integral - Chi Kung?

Relajación Integral - Chi Kung (RI-CHIK) es un programa desarrollado por la Licenciada en Psicología Clínica Idhaly Guzmán y el Licenciado en Conducta Humana Miguel Constenla, directores del Grupo AMBOS; caracterizado por la escucha activa, en formato Cd o descarga digital, de la audio-guía “Relajación Integral” (Respira-Relájate-Sánate-Céntrate), precedido, acompañado o seguido de tres fases/niveles de entrenamientos: La Relajación Psico-Física, el Mindfulness o consciencia plena y el Chi Kung o Qigong. 

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Definiendo el Bienestar Psicológico

Riff & Keyes (1995) y Riff & Singer (1998) y Casullo (2002) proponen al bienestar psicológico, como un modelo multidimensional ligado al esfuerzo que supone para las personas el funcionar positivamente ante las distintas situaciones diarias, siendo sus ejes de medición: la autoaceptación, las relaciones positivas con los demás, el control ambiental, la autonomía, un propósito claro de vida y el desarrollo - aprendizaje continuo o crecimiento personal.

En Grupo AMBOS concebimos el Bienestar Psicológico como un estado de consciencia plena con las propias necesidades en las dimensiones física, cognitiva, emocional y espiritual, en armonía y empatía con el entorno social y ecológico. Se trata de un estado de plenitud que permite sentir paz. En este sentido, entendemos el Bienestar Psicológico como un viaje interior hacia el despertar de la conciencia vital, vale decir, hacia el auto-reconocimiento en relación con las experiencias del día a día y, cómo éstas suman o restan calidad de vida. 

El artículo se enfoca en cómo la práctica disciplinada de las herramientas aprendidas en el programa RI-CHIK, se vincula con la consecución del bienestar psicológico. En futuros artículos, se abordarán sus vinculaciones con el mantenimiento de la salud integral (física, mental, emocional y sexual), la vitalidad (eficiencia corporal) y el desarrollo espiritual.

El programa RI-CHIK conforma un método de enseñanza-aprendizaje experiencial centrada en tres niveles o etapas fundamentales: 


I. Respiración y Relajación Física-Mental. 

El entrenamiento en Respiración, es previo al entrenamiento en Relajación. Se sabe al día de hoy por multiplicidad de investigaciones que la respiración está relacionada directamente con la activación (Montañez M.,  s/f). Por ejemplo, mientras la hiperventilación puede inducir ataques de pánico, otras modalidades de respiración pueden contribuir con la reducción de niveles elevados de ansiedad. 

Existen múltiples clasificaciones y aplicaciones de ejercicios de respiración, cada uno con sus respectivos beneficios. Calle (1996) menciona algunos de ellos: sedación del sistema nervioso central y equilibrio de las emociones, inducción a relajación profunda, purificación del aparato circulatorio, mejoramiento de la acción cardíaca y circulatoria, revitalización, desarrollo de la capacidad de atención y concentración.
Grupo de meditaciónEl programa RI-CHIK contempla un acercamiento vivencial progresivo a varias de ellas:
» De la Respiración Espontánea a la Respiración Consciente: se pasa de la respiración que normalmente hacemos sin percatarnos de ello, a la respiración consciente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Se repite 7 veces.
» De la Respiración Consciente a la Respiración Profunda: se hace la respiración consciente progresivamente más profunda, inhalando lentamente por la nariz y, exhalando de la misma manera por la boca, sin forzar. Se repite 7 veces.
» De la Respiración Profunda a la Respiración Rítmica: se hace la respiración profunda procurando invertir la misma cantidad de tiempo, tanto para inhalar por la nariz, como para exhalar por la boca. Se repite 7 veces.
» De la Respiración Rítmica a la Respiración Acompasada: se hace la respiración rítmica acompasando cada final de inhalación por la nariz con 1 o 2 segundos de pausa, y posteriormente acompasamos cada final de exhalación por la boca con 1 o 2 segundos de pausa. Se repite 7 veces.
» De la Respiración Acompasada a la Intención: se hace la respiración acompasada, acompañando la inhalación con la visualización de entrada de aire, calma, tranquilidad y elementos positivos que benefician la existencia, y acompañando la exhalación con la visualización de salida de inquietudes, tensiones y elementos negativos que ya no se necesitan. Se repite 7 veces.

La consecución de este entrenamiento puede proseguirse a solas, mediante el apoyo de los ejercicios contenidos en la audio-guía “Relajación Integral”. Para lo cual se recomienda hacer la práctica de “Respira” dos veces al día (mañana y noche), durante siete días consecutivos. 

Culminada la fase previa, se continúa con en el entrenamiento en Relajación Física-Mental, que propone una metodología fundamentada en los aportes de: Respiración y Relajación de Calle (1996), Relajación física-activa o muscular progresiva del fisioterapeuta Jacobson (1938), Relajación pasiva de los psicólogos Bernstein-Borkovec (1973) y Everly - Rosenfeld (1981), y Relajación autógena del psiquiatra-neurólogo Shultz (1959).

No son pocas las bondades del entrenamiento en relajación, siendo hoy día una de las técnicas más utilizadas en la intervención psicológica. La relajación es una condición natural del ser humano. La investigación científica ha permitido conocer los métodos de relajación que son más eficaces para la obtención de beneficios. Por un lado, el descenso en el tono muscular acompañado de un estado de confort físico, gracias a técnicas de relajación activa (tensión/ distensión de los grupos musculares) y pasiva (aflojamiento intencionado de los grupos musculares). Por otro lado, la sugestión y control mental, gracias al entrenamiento autógeno.

Una vez modelado y reforzado el método de relajación integral: activo, pasivo y autógeno, de la cara, el cuello, los hombros, el tronco, la espalda, el abdomen, los glúteos, las manos, los brazos, los pies y las piernas; los practicantes, pueden proseguir a solas el entrenamiento, apoyándose en los ejercicios contenidos en la audio-guía “Relajación Integral”. Para lo cual se recomienda hacer la práctica de “Relájate” de 16 minutos de duración, dos veces al día (mañana y noche), durante catorce días consecutivos. 

Culminado el primer nivel de entrenamiento de veintiún días consecutivos, se da entrada al siguiente nivel o etapa del programa.
 

II. Psicoterapia Cognitiva Basada en la Atención Plena o Mindfulness 

Los fundamentos de la Psicoterapia Cognitiva, describen que los desequilibrio de las personas, resultan mediados, mantenidos y exacerbados por creencias irracionales, pensamientos distorsionados y fallas en el procesamiento de la información; lo cual influye en la aparición de síntomas emocionales, afectivos y en la manifestación de comportamientos erráticos. Siendo entonces el foco en terapia y asesoramiento: ayudar en la reducción de los síntomas y en el desarrollo de habilidades específicas, mediante la corrección de las estructuras de información cognitivo-afectivas, la filosofía de vida, los valores, las motivaciones y las creencias irracionales (Hollon y Kris, 1986; Riso, 2000; Beck, 1996; Ellis y McLaren, 2004; Moles, 2009). 

En los últimos años, este enfoque amplía su metodología de abordaje, en sincronía con la complejidad de los desequilibrios psicosociales, de la mano con una nueva Generación de Terapias, que pasan a un foco terapéutico más explicativo, flexible y empoderador, menos centrado en cambiar los contenidos de los pensamientos intrusivos y, más conectado con los beneficios fisiológicos y psicológicos de la atención plena en la relación de las personas, con sus procesos mentales, emocionales y sensoriales. Esto es, analizando la experiencia como un todo, gracias a la incorporación integradora de elementos o técnicas como la aceptación (Terapia de Aceptación y Compromiso) y la meditación (Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness) para la promoción de una mejor calidad de vida (Claessens, 2010 y Barraca, 2012 en Uribe, 2012).

Así, el elemento clave, es el entrenamiento en la práctica meditativa, destinada a desarrollar la habilidad de conectar pensamientos, emociones, sensaciones físicas y acciones, contemplándoles en el aquí y el ahora, con actitud imparcial o libre de juicios valorativos. Lo cual resulta eficaz para disminuir el sufrimiento asociado al estrés, así como desarrollar una profunda autoconciencia y serenidad para afrontar de forma proactiva las vicisitudes diarias. 

Idhaly MeditaciónEl poder del mindfulness sobre la salud, se ha venido validando desde 1979 mediante un Programa de Reducción del estrés Basado en Atención Plena (REBAP), ofrecido en la Clínica de Reducción del Estrés en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachucetts, bajo un movimiento de medicina participativa a favor de una mejor práctica médica. Lo anterior, con hallazgos interesantes de parte de investigadores de otras universidades (Harvad, Toronto, Wisconsin, UCLA y Carnegie Mellon). Dicho programa de entrenamiento de la meditación originalmente budista, consiste en ser conscientes instante tras instante, en la respiración, el cuerpo y las acciones cotidianas, sin juzgarlas. Con ello, el desarrollo de nuevas formas de control y sabiduría basadas en la consciencia, la intuición y la compasión, resultantes de prestar un determinado tipo de atención. Perspectiva que muchos médicos/as y enfermeras han respetado, favoreciendo en los/as pacientes, descubrir formas creativas de movilizar sus recursos internos elevadores de sus niveles de salud y bienestar. Su fundador, el Dr. Kabat-Zinn expresa: “Hoy en día, cada vez hay más pruebas científicas que sugieren que REBAP y otras intervenciones basadas en mindfulness pueden afectar a diferentes regiones concretas del cerebro, influir positivamente en determinadas funciones inmunitarias, regular las emociones bajo estrés, atenuar el dolor y mejorar un amplio abanico de indicadores de salud, en muchas categorías diagnósticas médicas distintas….”  El autor reseña datos de un estudio dirigido por Saron en la Universidad de California, que muestra el efecto favorable de la meditación profunda sobre la reactividad al estrés que se refleja a nivel biológico y psicológico: niveles de enzima telomerasa antienvejecimiento un 30% superior, aumento de control percibido y reducción del neuroticismo. (Kabat-Zinn, 2016 en Guzmán, 2016). 

Las técnicas de Meditación Trascendental (TM) de Maharishi Mahesh, antecesoras de programas como el REBAP, o el Mindfulness, aportan datos sobre las ventajas del descanso en alerta o práctica de la TM, cuando a través de estudios electroencefalográficos se encontraron relaciones que permitieron entender la meditación de atención plena más allá del nivel de la relajación, o el sueño fisiológicamente hablando, extendiéndola a una mejora importante para la preparación a la acción. Mencionan Denniston y McWilliams (1978) que el aumento del grado de vigilia se logra junto con una disminución de la activación, lo cual valida los informes subjetivos de la conciencia plena junto con un aumento de la tranquilidad interior (bienestar psicológico) y preparación de la mente para actuar desde un “campo avivado de silencio”. 

Tolle (2003) describe este silencio proveniente del simple acto de prestar toda la atención a alguien (escucha activa) o a algo, como lo opuesto al control. Afirma que la maestría en cualquier disciplina implica que la mente pensante, o bien ya no participa o se ha quedado en un segundo plano. Como expresa Kiew Kit: “no me preocupo”...”conecto con el aquí y el ahora”...”sin expectativa, disfruto de lo que llegue”. 

El entrenamiento en respiración y relajación, seguido de la vivencia de la atención plena, da la puerta de entrada ideal al tercer nivel en el programa RI-CHIK.  
 

III. Chi Kung (Qigong):

El Chi Kung (también llamado Qigong) es un arte marcial interno cuyo aprendizaje y práctica consiste en ejercicios sencillos, directos y eficaces, que involucran la sincronía de suaves movimientos corporales, la respiración y la conciencia elevada o "estado mental chi kung". Este arte a través del "desarrollo y flujo de la energía vital" son promotores de relajación profunda, salud integral, vitalidad y  claridad mental.

En el idioma chino la “energía” se llama Chi (Qi) y Kung (Gong) significa “arte”. Entonces Chi Kung es el “Arte de la Energía”. Kiew Kit (1998) lo define como “...el arte de cultivar la energía vital para mantener la salud y lograr la fuerza interna, la lucidez mental y la realización espiritual”. Clark (2001) se refiere al Chi como la energía que da vida, la energía cultora llamada “éter” que habita en el universo desde el comienzo de los tiempos y que penetra todo lo que en él existe.

Chi Kung Práctica GuiadaDentro del programa RI-CHIK, esta herramienta, representa la piedra angular para progresar poco a poco en el arte de relajar, soltar, revitalizar, sanar y reprogramar la mente y el cuerpo, a mantenerse en pleno estado de salud, alegría, conciencia y paz. 

Kiew Kit menciona tres reglas de oro para obtener el máximo beneficio de una práctica de ejercicios de Chi Kung: “Sentir, Soltar y Sonreír”.  

En RI-CHIK: “Sentir y Soltar” es equivalente a  “Respiro y me Relajo”. “Sonreír”, es un nuevo elemento y quizás la “perla de oro” o pieza clave que engrana todos los elementos.

Chia (2009) menciona la relación entre la sonrisa interior y el incremento en la actividad del timo. El autor establece en el timo la sede de la energía que más ayuda al sistema inmune, además de ser el generador de energía en forma de entusiasmo, el cual está relacionado con la fuerza y la capacidad de aprender.

En la práctica del Chi Kung, transmitida en el programa RI-CHIK la Sonrisa Interior practicada es la “Sonrisa del Corazón”. Para Chia el corazón es la sede del amor, la compasión, el respeto honesto y la alegría. Cuando durante un ejercicio de Chi Kung ponemos en práctica el antiguo arte de la sonrisa interior, la energía o vitalidad que se desarrolla en diez minutos durante esta meditación, permanece en el organismo hasta por ocho horas. 

La práctica del Chi Kung involucra también el movimiento de los músculos. Uno de los objetivos de este antiguo arte involucra recuperar la elasticidad natural del cuerpo, dado que al pasar el tiempo, las articulaciones pueden tender a la rigidez y causar dolores, con probabilidad de convertirse en dolencias crónicas degenerativas. El ejercicio del Chi Kung actúa sobre las articulaciones por medio de movimientos lentos y suaves. Clark (2005) lo describe como si las articulaciones fueran lubricadas; además los ejercicios de Chi Kung al ser suaves y fluidos, hacen trabajar a los músculos aumentando la fuerza y la capacidad de resistencia.

La práctica del Chi Kung ha mostrado ser, cuando se ejercita con frecuencia cotidiana, un aliado inseparable del bienestar psicológico. La experiencia clínica en Grupo AMBOS que ha podido ser registrada, ha mostrado que pacientes con altos niveles de ansiedad, aceleran su mejoría a la mitad del tiempo, cuando participan en entrenamientos de Chi Kung, en comparación con pacientes que no lo hacen.

Curso Relajacion Integral I

El programa RI-CHIK es un “Viaje Interior hacia el Despertar de la Conciencia Vital”, lo que permite convertirse en observador ya no solamente del propio comportamiento, sino también de los pensamientos, las emociones que nos generan y su impacto en sobre la salud. 

Descubrir el despertar de la conciencia vital, genera un gran autoconocimiento, plasmado en mayor conciencia del entorno y apartando cada vez más la atención egocéntrica de los propios padecimientos y problemas. En definitiva, ampliando el rango de influencia a las necesidades, en un primer nivel, del círculo más cercano a la familia, extendiendo dicho círculo a las amistades e incluso a la comunidad. Despertando nuestra conciencia vital, se despierta nuestra conciencia social y ecológica, cuidándonos más y cuidando más de otras personas y del planeta. 
 Disfrutar de Bienestar Psicológico es una práctica diaria, es el cultivo de un arte interno. 
Relajación Integral Infografía
POR: IDHALY GUZMÁN /  MIGUEL CONSTENLA
Licenciada: Psicóloga Clínica. Máster: Sexóloga. / Licenciado y Máster en Conducta Humana.
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@idhalyguzman / Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo. @miguelconstenla
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Fuentes Consultadas: 
Aungus, C. (2001) Segredos do Qui gong. Taschen GmbH, China.
Calle, R. (1996) Relajación y Respiración en casa. Una guía para la práctica de la relajación y respiración correctas. EDAF / Nueva Era. España.
Casullo, M & Col, (2002) Evaluación del Bienestar Psicológico en Iberoamérica. Paidos. Argentina 
Chia, M. (2009) El Chi Kung de la Sabiduría. Ediciones Obelisco. España.
Chia, M. (2008) La Sonrisa Interio. Incrementar el Chi mediante el cultivo de la alegría. Ediciones Obelisco. España.
Denniston D. y McWilliams P. (1978) El Libro de la TM Meditación Trascendental. Cómo gozar el resto de su vida. Ediciones Grijalbo. España.
Ellis A. y MacLaren C (2004): Las Relaciones con los demás. Editoral Océano. Barcelona. España.
Guzmán, I. (2016) “Relajación Integral y Mindfulness para Cuidar a Cuidadores. Manejo Eficaz del Estrés Sanitario”. Escrito para Hospital City de Laboratorios Pfizer Venezuela.
 Kabat-Zinn (2016). Vivir con plenitud las crisis. Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para enfrentarnos al estrés, el dolor y la enfermedad. Editorial Kairós. S.A. Barcelona. España.
Kiew, K. (1996) El Arte del Chi Kung. Cómo aprovechar al máximo la energía vital. Ediciones Urano. España.
Kiew, K. (1998) Chi Kung para la salud y la vitalidad. Ediciones Urano. España.
Kiew, K. (2003) El Gran Libro de la Medicina Tradicional China. Ediciones Urano. España.
Moles, J. J. (2009): Desde la Psicología Clinica. Editorial Imprecolor. Maracay.
Montañés, M. (s/f) Técnicas para el Control de la Activación: Relajación y Respiración. Facultad de Psicología de la Universidad de Valencia. Disponible en http://www.uv.es/~choliz/RelajacionRespiracion.pdf
Riff & Keyes (1995) y Riff & Singer (1998) citado por Vásquez C., Hervás G., Rahona J. y Gómez D. en Bienestar Psicológico y Salud: Aportaciones desde la Psicología Positiva publicado en el Anuario de Psicología Clínica y de la Salud Mental de la Facultad de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid en Mayo de 2009. Disponible en http://institucional.us.es/apcs/doc/APCS_5_esp_15-28.pdf
Riso W. (2006): Terapia Cognitiva. Fundamentos teóricos y conceptualización del caso clínico. Grupo Editorial Norma. Colombia.
Segal, Williams y Teasdale (2015): El camino del mindfulness. Disponible en
http://blog.libros.universia.es/wp-content/uploads/mindfulness.pdf
Tolle, E. (2003) El Silencio habla. Gaia Ediciones. España.
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